プチトレーニングだから続けられる！坐骨神経痛向けエクササイズ7選

「ビキっと腰が痛む。ビリビリと足が痺れる…。坐骨神経痛の症状がなんとかならないかなぁ。」

「エクササイズをする時間もないし、いつも三日坊主で終わっちゃうんだよなぁ…。」

そんな方にオススメなのが、スキマ時間に出来るプチエクササイズです。時間を無駄にすることなく手軽に出来るから続けらますし、坐骨神経痛の緩和に効果が期待できます。

今回は7つのトレーニングをご紹介させていただきます。簡単に取り組めるものからチャレンジしてみましょう。

かかと上げプチエクサで坐骨神経痛を楽にしよう！

かかと上げのプチエクササイズは、仕事の合間にも出来ますし、キッチンでも出来るので効率良く実践しましょう。

座って実践する場合

【Let’s try】

(STEP1)両足をキレイに揃えて背筋を伸ばします。

(STEP2)ヒザとかかとが離れないようにつま先を立てます。

(STEP3)30回繰り返すだけです。

立って実践する場合

【Let’s try】

(STEP1)両足を揃えて真っ直ぐ立ちます。

(STEP2)上に引き上げられるようにつま先立ちをします。バランスを崩しそうなときは壁などに手をついた方が良いでしょう。

(回数)30回を目安にしますが、10回を1セットにして3回と考えても構いません。

 

【NG例】グラついて前に倒れないように気をつけましょう。

座っているときは良いですが、キッチンで鍋を火にかけている時などにすると、よろけてケガをする場合もあるので注意して下さい。

少し不安に思う方は下記のように椅子を使って行うと安心して取り組めると思います。

座っていても出来る！つま先パタパタで坐骨神経痛ケア

座って仕事をしていたり、ご家庭でテレビを見ているときにも簡単です。何かをしながら出来るメリットがあります。

【Let’s try】

(STEP1)イスに座ったら上半身は姿勢良くして下さい。

(STEP2)ヒザは90℃に曲げて両足のかかとを揃えます。

(STEP3)ゆっくりとつま先を上げて、ふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。

(STEP4)30回繰り返して終わりです。

 

ヒザを曲げるのがツラい方は、両足を伸ばしたままでかかとを揃えましょう。ゆっくりと動かした方が効果も上がります。

両手とヒザで押し相撲！テレビを見ながら坐骨神経痛対策も！

太ももの筋肉をつけることで坐骨神経痛が緩和することもあります。スクワットでヒザに負担がかかるなら座って出来るプチエクササイズがオススメです。

【Let’s try】

(STEP1)イスに浅く腰掛けます。

(STEP2)左膝に両手を乗せましょう。

(STEP3)ヒザは上に持ち上げるようにして、両手は下に力を入れ押します。

(STEP4)5つ数えたら、反対側も同じにします。

(STEP5)左右を1セットにして5回繰り返せば十分です。

 

ヒザは軽く曲げる程度でもいいですし、痛みを感じるならヒザを伸ばしても実践出来ます。

座って歩く!?坐骨神経痛ケアのプチエクササイズ！

ウォーキングは下半身のエクササイズに良いですが、無理をして歩くと足や腰の負担になります。

天気が悪いときは休んでしまいますので、家の中で出来るプチエクササイズを活用しましょう。

【Let’s try】

(STEP1)イスに浅く腰掛けます。

(STEP2)背筋は真っ直ぐにして左右のヒザを交互に上げます。

(STEP3)10回を1セットとして3～5回繰り返しましょう。

 

足を高く上げる必要はないので、動かせる範囲で試して下さい。

本を挟んで座るだけ！こんなことでも坐骨神経痛の緩和に！

座ってじっとしているだけでプチエクササイズになると便利だと思いませんか？

【Let’s try】

(STEP1)イスに浅く座って背中を真っ直ぐにします。

(STEP2)太ももを揃えて本を挟んで下さい。

(STEP3)挟んだ本を落とさないように5分キープしたら終わりです。

 

始めから5分間というのはツラいので、1分から始めて様子を見るのがオススメです。

セレブ気分の足上げで坐骨神経痛に効く!?

足を上げるだけなのに下半身トレーニングをしながら、坐骨神経痛ケアも快適に勧める事ができるでしょう。

昔のハリウッド映画に、バスタブで足を上げているシーンがあります。そんな気分で楽しく実践してみましょう。

【Let’s try】

(STEP1)イスやソファーに深く腰掛けます。

(STEP2)背中は真っ直ぐの方がいいですが、始めは多少猫背でも構いません。

(STEP3)足は前に伸ばした状態にしておきましょう。

(STEP4)右足は少し高めを意識して真っ直ぐ持ち上げます。慣れてからで構いませんがつま先は伸ばしましょう。（※無理はしないように）

(STEP5)5つ数えて下ろします。

(STEP6)反対側も同じにしましょう。

 

左右を1セットにして5回程度から始めます。回数は増やして構いませんが無理をするのは良くありません。

坐骨神経対策のスクワットだってプチでOK!

坐骨神経痛の緩和で、ヒップと足の筋トレがオススメされます。筋肉が骨をしっかり支えると痛みが緩和されるからでしょう。

でもスクワットを本気でしようと思ってもツラくて続かないと思います。簡単に出来るプチエクササイズに変えてみませんか？

【Let’s try】

(STEP1)両足を肩幅に広げて真っ直ぐ立ちます。

(STEP2)バランスを取るために両腕は前に伸ばします。

(STEP3)ヒザを曲げるのではなくお尻を下げるようにして下さい。

(STEP4)ヒザはひらがなの「く」の字をイメージする程度までしか曲げません。

(STEP5)軽く曲げた感覚があれば、元の姿勢に戻しましょう。

(STEP6)始めは5回から始めて様子を見て回数の調整をして下さい。

 

思いっきり曲げるスクワットをして1日で挫折するより、プチエクササイズをコツコツ毎日続けた方が坐骨神経痛ケアの効果が期待できるでしょう。

あとがき

いかがでしたか？

坐骨神経痛ケアにオススメのプチエクササイズを7つご紹介しました。動かす部分が痛いと感じる日は、サボったと思わずに休んで下さい。

全てのエクササイズで共通するのは「ゆっくりと動かすこと」です。慌ただしくバタバタするよりも、じわっと筋肉に負荷をかけて坐骨神経痛を緩和してくれるのではないでしょうか。

ぜひお気に入りの続けられるトレーニングからはじめてみてください。

 

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