坐骨神経痛はヨガやストレッチなどの軽い運動で根本改善を目指そう！

坐骨神経痛には、運動が効果的だと言われています。もちろん、激しい運動ではありません。坐骨神経痛に効果があるのは、軽い体操やストレッチとされています。

こういった運動療法を行うことで、筋肉などのこわばりがとれ、血行が良くなります。また下肢に適度な筋肉をつけていくことで、坐骨神経痛が改善するケースもあります。これを続けることで、坐骨神経痛からくる痛みが改善できることでしょう。

そこで今回は、坐骨神経痛の改善に有効と言われるヨガなどの運動、ストレッチ体操についてお話させていただきます。

坐骨神経痛に効果的な運動とは？

坐骨神経痛に効果の期待できる運動としておすすめなのが、ストレッチや体操、ヨガなどです。それ以外にもプールの中を歩く「水中歩行」もいいでしょう。また、腰の痛みを改善するのに特化した「腰痛体操」もおすすめです。

これらの運動は毎日少しずつでもいいので続けることが大事です。効果が出るまで少し時間がかかりますが、着実に坐骨神経痛の痛みが軽減すると言われています。

ただし、間違った方法で体を鍛えると、痛みが悪化することもあります。

腰や足に負担がかかるような激しい運動や腹筋を鍛えるトレーニングなどは避けたほうがいいです。ジョギングやウォーキングなどは痛みが出なければやっても構いませんが、痛みが出てきたらすぐに中止しましょう。

痛みや違和感を感じた場合は、必ず医師の指導を受けるようにし、「少し不安だな」と心配に思う方は事前に専門家に確認をしておくといいでしょう。

なぜストレッチは坐骨神経痛に効果的なの？

坐骨神経痛にどうしてストレッチや体操などが効果的なのでしょうか？

まず、ストレッチや体操などの軽い運動で体を動かすことで筋肉や靭帯（じんたい）のこわばりをほぐし、血行を良くすることができます。そうすれば神経に栄養や酸素が充分に行きわたるようになり、痛み物質や炎症物質の排出が促されます。さらに腰椎（ようつい）や下肢（かし）を支える力も強まり、腰に負担がかかりにくくなるのです。

やはり坐骨神経痛に効果があるストレッチはまず腰を中心に行うべきです。背中やお尻、股関節、太ももの裏の筋肉などを丹念に伸ばすことで、疲労物質の排出も促せるはずです。

血行が悪くなると、痛み物質、炎症物質、疲労物質などが溜まりやすくなります。これが坐骨神経痛の原因となり、慢性的な痛みを引き起こすこともあるのです。

痛みを軽減する、上手なストレッチのやり方

柔軟や体操に無縁だった方へ上手なストレッチなコツについて解説します。大事なのは、「伸ばしているところを意識する」ことです。どの部分の筋肉を伸ばしているのか意識すると、筋肉をうまく伸ばすことができます。

そして、呼吸は鼻で息を吸い、口から息を吐きながら筋肉を伸ばしましょう。

また、体の硬い人は無理にやろうとしないこと。反動をつけてストレッチをすると、筋肉を傷めてしまう可能性があります。「気持ちいい」と思うくらいまで伸ばせば十分です。

次にストレッチが効果的な時間帯・タイミングについてお話します。

体を動かすべきタイミングは、同じ姿勢が続いた時です。朝目覚めてから、寝る前、仕事や車の運転などで同じ姿勢が続いた時などにストレッチを行うといいでしょう。

坐骨神経痛の原因によってストレッチも変わる

気をつけたいのは、坐骨神経痛の原因によってストレッチ方法を変えたほうがいいことです。

たとえば、腰部脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛の方は、後ろに腰をそらすようなストレッチは避けましょう。反対に、腰椎椎間板ヘルニアの患者さんは腰を伸ばすストレッチが効果的です。

このように、原因によって効果的なストレッチのやり方は違うのです。もしご自身で分からないかた、調べても少し不安がある方はお近くの接骨院や整体へ行き、プロに指導してもらうといいでしょう。

フィットネスクラブや公営のジム、運動施設などでもストレッチや姿勢の指導をしてもらえるところがありますので、調べてみるといいかもしれませんね。

オススメはフィットネスクラブへ通うこと

ストレッチやヨガ、体操などは自宅でも簡単にできますが、やはりなんだかんだで３日坊主になってしまう方も多いでしょう。

そんな方にオススメしたいのが近所のフィットネスクラブへ通うことです。首都圏にお住まいの方でしたら最寄りの駅や自転車で通える範囲に一つはあると思います。見学や体験利用できるジムも多いので、ぜひ一度利用してみましょう。

フィットネスクラブでしたら、毎日行われている無料のグループレッスンもたくさんあります。その中にはストレッチを行ったり、ヨガやピラティスなどもあります。インストラクターの先生もいますので、40～60分程度のストレッチやヨガでしたらあっという間に終わってしまいます。

自宅ですと、30分のストレッチを続けるのってなかなか大変ですよね。ですので、お近くにあるフィットネスクラブへ通い、定期的に体を動かすことを習慣にすることをオススメします。

また「ヨガを集中して学びたい！」という方はＬＡＶＡなどのヨガスタジオに通うのもいいでしょう。最近はオンラインヨガスクールもありますので、そういったものを利用してみるのもいいかもしれませんね。

ストレッチをするうえで守りたいルールとは

なお、坐骨神経痛を改善するためのストレッチをする際には、以下のルールを守らなくてはいけません。

まず「痛みが強い時に無理をしない」こと。無理をしては、痛みが強くなるだけです。

また、「痛みが出てきたら中止する」ことも大事です。痛みが強くなったら、整形外科で診察してもらいましょう。

さらに、「一気にやろうとしない」こと。坐骨神経痛においては、何時間もかけて集中してストレッチをするよりも、毎日コツコツ続けることが大事なのです。

まとめ

いかがでしたか？

坐骨神経痛を根本改善するには、ストレッチや体操、ヨガなどの軽い運動は欠かせません。手術の後のリハビリにも、運動療法は必要になってきます。

普段体を動かす習慣があまりない方も、これを機に簡単なストレッチをはじめてはいかがでしょうか。そうすることで、下肢も強くなり、坐骨神経痛の痛みも軽くなってくるはずです。

ただし、無理をすると痛みが強くなってしまう可能性もあります。坐骨神経痛の原因に合わせてストレッチを組み合わせ、より効果的な運動をするようにしましょう。そうすることで、坐骨神経痛の治療もよりスムーズに進みます。

健康な体を取り戻すためにも、ヨガはとてもオススメできます。あまり深く考えずに気軽に始めてみるのもいいでしょう。

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