スポーツトレーナーが教える腰椎椎間板ヘルニアの対処法とは？

辛い腰痛に加えて、腰から足までにかけてしびれや電気が走るような鋭い痛みに悩まされるのが腰椎椎間板ヘルニアです。坐骨神経痛の主な原因の１つでもあります。

重症になると手術を行うこともありますが、手術を行わず保存療法を選択し、痛みに対処しながら生活している人も多くいます。

ですがご安心ください。ヘルニアと診断されても、適切な対処をすることで、改善することができるのです。

ヘルニアとうまく付き合っていく方法をカラダの専門家であるスポーツトレーナーが解説します。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

「ヘルニア」とは飛び出した状態のことをいいます。腰椎椎間板ヘルニアというのは「腰部の椎間板が飛び出した状態」という意味です。

背骨は1本の骨ではなく、椎体というブロックのような骨の積み重なりでできています。椎体と椎体の間には椎間板というクッションがあり、椎体にかかる負担を和らげているのです。

この椎間板が飛び出してしまうのが椎間板ヘルニアです。加齢によって椎体が飛び出す事もありますし、ケガが原因で飛び出す事もあります。

飛び出した椎間板が脊柱を通る神経を圧迫することで起こる「坐骨神経痛」が、腰椎椎間板ヘルニアの特徴的な症状です。

腰椎椎間板ヘルニアになったら行うべき対処法

ヘルニアになると、激しい痛みと足のしびれや痛みが発生することがほとんどです。痛みがある場合には、椎間板周辺が炎症を起こしていると考えられるので、まずは冷やして安静にしてください。動かさないことが重要です。

2日～3日すると、激しい痛みは軽減してきます。そうしたら冷やすのをやめて、動けるようならコルセットでサポートしながら動いても大丈夫です。

炎症が治まり鋭い痛みが軽減しても、飛び出た椎間板が神経を圧迫していると、ダルさやしびれが残ります。どの部分にしびれが出るかは、神経の圧迫具合によりますが、ヘルニアがあっても神経を圧迫していないと症状が出ないこともあります。

個人での診断は難しいので、炎症症状がとれたら医療機関に受診するのが良いでしょう。何か月も痛みが続くなどの酷い場合には手術となることもありますが、保存療法となった場合には、セルフケアが重要になってきます。

痛みやダルさを軽減させる効果的なセルフケア

腰椎椎間板ヘルニアの症状は腰痛と脚のしびれやだるさです。

脚に症状が出ていても、原因となっているのは腰なので脚を揉んだり摩ったりしても症状は改善しません。腰の筋肉の緊張緩和と、腰部への負担を軽減させるのがポイントです。

セルフケア　マッサージ

腰部と臀部の筋肉の緊張を緩和させるために、腰から下半身にかけて温めたりマッサージを行うと効果的です。

マッサージを行うのは、腰と臀部が中心で、一人で行う場合には、横向きになり片側ずつ腰から臀部を揉み解すと良いでしょう。腰の痛みやダルさが強い時には腰を重点的に行うと症状が緩和します。

場所は、左右の腸骨（腰骨）の一番上を結んだ辺りが効果的な方が多いです。

脚のしびれが強くだるい時には、臀部をじっくりほぐすと脚が軽くなります。特に、坐骨神経の通り道である臀部のど真ん中あたりのくぼみをほぐすことで、脚がスッと楽になります。

痛い方が効いている気がする！という方も多いですが、痛いと筋肉が緊張してしまうので、強い力でグイグイ行うよりも、優しくじっくり行う方が筋肉の緊張がほぐれて良いですよ。

セルフケア　腹筋運動

椎間板にかかる負担を軽減させるためには姿勢を改善することが重要で、そのためには腹筋運動が必要不可欠です。腹筋を鍛えることで、コルセットを締めているのと同じ状態を保つことができるので、腰が楽になります。

ここでは簡単にできる腹筋の方法を紹介いたします。

STEP１

仰向けになって膝を曲げます。

手は胸の前で組んで、上体を起こしていきます。

最初は完全にカラダを起きあげることが出来なくても良いです。肩甲骨が床から離れるくらいまで上げられるようにしましょう。

この時、腹筋に力が入るように意識することで効率よく腹筋を鍛えることができます。

STEP２

できるところまで上体を上げたら、ゆっくりと戻し、動作を繰り返します。

STEP３

5回～10回を3セット行いましょう。

ただし、痛みがある時には運動を中止し休むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

腰椎椎間板ヘルニアは治らないと不安に感じる人も多いですが、軽症であれば自然に痛みやしびれが取れていきますし、セルフケアを十分に行えば必ずしも手術を必要とすることもありません。

ただし、セルフケアを行う前に、炎症が治まってから必ず医療機関を受診してください。

痛みやしびれの原因が腰椎椎間板ヘルニアではない場合には、紹介している方法では不適切なこともありますので注意してください。

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