スポーツインストラクターが教える簡単な脊柱管狭窄症の改善法とは？

「歩いていると、お尻や脚が痛くなってきて歩くことができなくなってしまうんです。」そんな相談は多いものです。

ふくらはぎなどに痛みが出ることが多いため、脚が原因だと思っている人も少なくないようですが、実際は痛みの原因は腰にあります。それが脊柱管狭窄症です。

今回は坐骨神経痛の原因の１つでもある、脊柱管狭窄症についてお話させていただきます。

脊柱管狭窄症とはどんな疾患？

背骨には中央に脊髄や神経を通すための穴が開いています。一つ一つの背骨（椎体）が重なってその穴が筒状になっているのですが、その部分を脊柱管といいます。

脊柱管狭窄症とは、骨の変形や靭帯の肥厚、骨と骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板が飛び出たりすることによって脊柱管の空間が狭くなってしまい、神経や血管を圧迫することで症状が出る疾患です。

代表的な症状として「間欠性跛行」（かんけつはこう）が挙げられます。歩いていると足に痛みやしびれが出てきて歩けなくなるのですが、少し立ち止まって休憩したり前屈したりすると何もなかったかのように痛みが消えるというのを繰り返すのです。

また、腰の痛みやだるさ、張りなどの原因となっている腰の不調をはじめ、お尻から足にかけての痛みやしびれなどが挙げられます。

症状がひどくなると、脚のまひなどによる歩行障害や頻尿などの排泄障害が起こります。

脊柱管狭窄症は50～70代に多く発症する？

脊柱管狭窄症は年齢が高くなることで発症リスクが高まります。

脊柱管狭窄症になった場合、症状がひどくなければほとんどは保存療法（手術をしない）で治療が進められます。

投薬や理学療法（リハビリ）などで患部の状態を改善させ神経障害を取り除くのです。

症状がひどい場合は手術を行う場合もあります。

脊柱管狭窄症を改善させるセルフケア

脊柱管狭窄症の場合、整形外科・接骨院などでの治療として牽引（引っ張る）や温熱療法、電気治療やマッサージなどを行うことが多いと思います。

治療はもちろん必要ですが、自分でできるセルフケアも行うことで症状の悪化を防いだり、症状の改善を行うことができます。治療と合わせて行うようにしましょう。

まずは原因である腰部のストレッチを行います。

• 仰向けで寝て両膝を抱えて胸の方に引き寄せます。
  腰の部分が突っ張るような感じがすれば大丈夫です。
  20から30秒くらいその姿勢のままキープします。

このストレッチに慣れてきたら、次のストレッチも試してみましょう。

• 仰向けで寝て、両膝を立てます。
  片方の足首をもう片方の膝の上に乗せ、寝ながら足を組んだような姿勢になります。
  膝を立てている方の足を内側に捻っていき腰を伸ばしていきます。
  20から30秒くらいその姿勢のままキープします。
  反対側も同様に行いましょう。

脊柱管狭窄症になったら気をつけること

そのほか、脊柱管狭窄症になったらどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

痛みがあるときは温めたほうがいいのでしょうか。冷やした方がいいのでしょうか。

脊柱管狭窄症の場合は、温める方が良いでしょう。患部周辺の筋肉の張りなどによって痛みが増大することがあります。温めることで血行をよくして筋肉の緊張を減らしましょう。腰部はもちろん、神経が通っているお尻のあたりも一緒に温めると脚の痛みやしびれが軽減することがあります。お風呂などに良く使って温めたり、カイロなどで加温してあげるとよいと思います。

脊柱管狭窄症を予防するには？

脊柱管狭窄症を予防するためには、腰椎や椎間板へのストレスを減らすことが重要です。そのためには筋トレなどで腹筋や背筋を鍛えたり、日頃からの適度な運動で腰の筋肉の緊張を和らげたりする必要があります。

また、物を持ち上げるときなどに中腰で持ち上げずに、必ず膝を曲げてしゃがんだ状態から脚の力を使って持ち上げるなど、日頃から何気ない動作でも腰に負担がかからないようにする癖をつけましょう。

まとめ

いかがでしたか？

脊柱管狭窄症は腰の痛みよりもお尻や脚の痛み・しびれの方がつらく歩くのが困難になってしまう疾患です。

痛みによりカラダを動かしたくなくなり、その結果筋力が低下するという悪循環になってしまう高齢者も多いのです。

日頃から運動を行い、筋力を高めておくことが予防のための重要なポイントですので、覚えておいてくださいね。

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