腰痛を防ぐカギは運動にあり！アスリートが実践する予防法と運動法
病院で腰痛の相談をして、運動を勧められたことはありませんか？
話を聞いてみると「運動をしたら本当に治るの？余計に腰が痛くなりそう…」と、不安を感じている方も多く、マッサージや電気治療を受けていても運動は実施していないという人が多いように思います。
腰痛の90％は「筋・筋膜性腰痛」と言われています。これはいわゆる慢性の腰痛のことで、運動不足や肥満が原因であるため運動を進めるお医者さんも多いのです。
実際に腰痛やヘルニア、坐骨神経痛などの足腰に良い運動を紹介するので、ぜひ実践してみてください。
この記事の目次
運動と腰痛の関係
腰痛の多くを占める筋・筋膜性腰痛である場合には、運動をすることで痛みを防ぐことができます。
それではこれから一つずつみていきましょう。
運動不足の場合
筋力の強化をするために筋力トレーニングがオススメです。
筋力トレーニングをすることで、筋肉が動きます。腰部を支える筋力が強くなると正しい姿勢を保てるようになり、血行が良くなり筋肉の緊張がほぐれます。
肥満の場合
肥満であり、特に腹部が大きい場合にはお腹が前に重たくなる分、腰が反ってしまう姿勢になり腰部に負荷がかかることで痛みが発生します。肥満解消のために、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をするようにしましょう。
座り仕事の場合
長時間座っていることで腰が痛い時には、ストレッチが有効です。
長時間同じ姿勢でいると、筋肉は血行が悪くなり硬くなってしまいます。血行を改善し筋肉を伸ばすためにはストレッチを行うと良いでしょう。
運動のし過ぎも原因？
また、運動のし過ぎの場合にも腰痛になることがありますので気をつけましょう。使いすぎて痛みが出ている場合には、体幹を鍛えることで腰痛を防ぐことができます。
激しい運動を日々続けているアスリートは腰痛を抱えている選手も多いのです。トップアスリートは日々の練習とトレーニングを並行して腰痛を予防しているのです。
アスリートが実践する腰痛予防
アスリートが行う腰痛予防といっても、一般の方でも簡単に行えるものはたくさんあります。ぜひ参考にしてみてください。
体幹を鍛える
どのような競技でも必ず取り入れられているのが体幹トレーニングです。
サッカー日本代表の長友選手が書籍・DVDを出版されているのも有名ですね。
体幹を鍛えることでカラダの安定性が良くなります。左右や前後など全身のバランスが整い、動作時にスムーズにカラダを動かす事ができるようになります。
特に腰痛では、骨盤と腰椎の動きを連動させることが重要です。普段は無意識に行っているのですが、筋バランスが崩れると、動きの連動が崩れてしまいます。
体幹トレーニングは、こうしたカラダの連動した動きを円滑に行うために有効です。
筋力トレーニングや有酸素運動と並行して行うとさらに効果的です。
ストレッチ
座り仕事の方にオススメのストレッチですが、アスリートは基本のカラダ作りとして必須です。
ストレッチには、運動を行うために必要な関節可動域（関節が動く幅）を正常に保つ効果があります。全身くまなく行っておくと腰痛になりにくいです。
また、血行を改善してリラックスする効果もあるので、疲労がたまっていたりストレスを感じる心因性の腰痛の改善にも効果的です。
毎日寝る前に布団で寝っころがりながら行うと良いでしょう。
体幹トレーニングを実践する
アスリートが行う体幹トレーニングは競技用に強度が高いものもありますが、体幹トレーニングは年齢や性別問わず行うことができるので、ぜひ取り入れてもらいたい運動です。
誰でも簡単に行えるトレーニング方法を紹介しますのでぜひ行ってみてください。
体幹トレーニング①
上向きで寝て、膝を曲げます。
手はカラダの横に楽にしておきましょう。
腰を持ち上げて肩から膝まで真っ直ぐになるようにします。
腰を持ち上げた姿勢で、10秒間姿勢を保ちます。
呼吸を止めないように気をつけましょう。
常に腹筋に力を入れながら行ってみてください。
出典：youtube
体幹トレーニング②
うつ伏せで肘とつま先をついて、腰を持ち上げます。
頭からカカトまで真っ直ぐになるようにします。
アゴが上がったり、頭が下がったりしないように気をつけましょう。
10秒間姿勢を保ちます。
レベルアップ
トレーニング②を簡単にできるようになったら、片足ずつ持ち上げてみましょう。
腰がくの字にならないように注意してください。
出典：youtube
まとめ
いかがでしたか？
多くの方が抱える筋・筋膜性腰痛である場合には、適切な運動を行うことで改善していくことが出来ます。
ただ、無理をし過ぎたり急にハードに行うと、逆効果になりますので体力に合わせて徐々に運動量を増やしていくようにしましょう。
もちろん腰痛や坐骨神経痛の足腰の症状だけではなく、その他の症状の改善やダイエットにもつながりますし、心身ともに健康になることができますので、ぜひ定期的に運動をするよう心がけてください。
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