【中高年・高齢者必見】シニア向けの坐骨神経痛改善ストレッチ体操

坐骨神経痛で病院に行くと、症状改善のためにストレッチを実施するように言われることも多いようです。しかし、具体的にどのようなストレッチを実施したらいいかわからないという方もいますよね。

そもそもストレッチとは筋肉を伸ばす運動のことで、筋力トレーニングとは異なります。年齢性別体力問わず行える運動ですので、坐骨神経痛改善のためにぜひ実施してみましょう。

ここでは、スポーツトレーナーがお勧めする、運動に不慣れな高齢者の方でも簡単に行えるストレッチを紹介します。

ひねる動作には気をつけて！

坐骨神経痛の解消には、腰まわりの筋肉のストレッチが有効です。腰の筋肉を伸ばすストレッチには腰をひねる動作が多いですが、高齢者の場合には注意が必要です。

高齢者は腰椎分離症やすべり症といった腰椎の骨折、脊柱間狭窄症、骨粗しょう症による圧迫骨折など、坐骨神経痛を引き起こす原因が1つとは限りません。

骨折直後などの炎症が強い時期のストレッチは行ってはいけません。

また坐骨神経痛の原因を特定せずに、むやみにストレッチをしてしまうと症状を悪化させてしまうことがあります。

特に腰椎すべり症を発症している場合には、腰をひねる動作は避けたほうがよく、ひねり動作として紹介されているストレッチを実施するのは適切ではありません。

整形外科などではっきりと原因となる疾患が発見されている場合に、必ず医師との相談の上でストレッチを実施するようにしましょう。

腰を伸ばすストレッチ

軽く脚を開いて膝を伸ばし、長座の姿勢で座ります。

お腹を見るようにカラダを丸め上体を前に倒します。できる人は脚の間に両肘がつくようにしましょう。

ヘルニアなどで長座の姿勢がきつい場合には、両膝を軽く曲げ太ももの裏を少しリラックスさせたまま上体を前に倒します。腰が伸びている感じがあれば大丈夫です。

肘が床につかなくても無理につける必要はありません。なるべく背中を丸め、腰を伸ばすことを意識して行いましょう。

20秒から30秒間同じ姿勢を保持します。

太ももの裏を伸ばすストレッチ

長座の姿勢で座り、背筋を伸ばします。

この姿勢がきつい場合には、片膝を曲げて片脚ずつ行うようにしましょう。

膝をしっかりと伸ばしたまま、つま先を天井に向けるように足首を90度に曲げると、それだけでもふくらはぎと太ももの裏の筋肉が伸びます。

伸びている感じが少ない場合には足の裏にタオルなどをかけ、つま先を自分のほうに引っ張るようにします。

余裕がある場合には、上体を前に倒すようにするとより効果的ですが、坐骨神経痛を誘発する姿勢でもあるので、痛みが強く出る場合にはこのストレッチは行わないようにしましょう。

勢いをつけず筋肉が伸びているのを意識しながら20秒から30秒間同じ姿勢を保持します。

片脚ずつを行っている場合には反対側の脚も同じように行いましょう。

まとめ

紹介したストレッチはどちらも同じ長座の姿勢を基本として行うことができます。立ったり片脚立ちの姿勢を取ったりするストレッチはバランスを崩し危険なこともありますが、座って行うストレッチであれば安全に気軽に行うことができます。

2つ合わせても40秒から1分ほどで行うことができるので、毎日実践してみてください。

ストレッチは、血行が良くなって体温が高くなっている時に行なうと効果的です。運動後やお風呂上がりにゆっくりと行うと筋肉が伸びやすくなっているのでお勧めです。

気温が低い日や寝起きなどカラダが冷えていたり血行が悪い状態で、反動をつけるなどのキツいストレッチを行うと筋肉を痛めることもありますので気をつけましょう。

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