脊柱管狭窄症の再発予防にもおすすめ！手軽に使えるケアグッズ８選

脊柱管狭窄症は、治ったと思っても再発してしまうケースが多く、治療には長い期間が必要とされることが一般的とされています。特に、慢性的に痛みを感じている方は、通院による治療に加えて、自宅でできる毎日のセルフケアが重要になってきます。

しかし、自宅でセルフケアをしようと思っても

「今日ななんだか面倒だなぁ…。」

「いつも手軽に続けることができないのが悩みなんだよなぁ…。」

など思って、毎日続けられるかどうか不安もあるかと思います。

そこで今回は、脊柱管狭窄症にお悩みの方向けに、自宅で手軽に毎日続けることができるおすすめのケアグッズを8つご紹介いたします。

毎日コツコツと行うものですので、「今日は面倒だな…。」と思った時こそ、便利なグッズを上手に活用して、無理なく楽しくセルフケアを行なっていきましょう。

それが毎日続けられるコツなのです。

今すでに家にあるものを有効活用できたり、100円均一で手に入れることができたりするものがたくさんありますので、ぜひセルフケアの参考にして見てくださいね。

【ケアグッズ1】座布団を使って腰に負担がかからない座り方

どなたの家にも数枚はあるかと思われる座布団も、うまく使えば脊柱管狭窄症のセルフケアグッズになります。

使い方はとても簡単で、座布団を半分にたたむだけです。胡座（あぐら）で座っている時に、その半分にたたんだ座布団をお尻の下に入れるだけで、腰に負担をかけない座り方ができます。お尻の下に座布団があることで無理なく腰が立ち、自然と姿勢を補正することができるのです。

女性の方は、胡座（あぐら）で座るということはあまりないかもしれませんが、昔から長時間の瞑想の時には、胡座（あぐら）が一般的なスタイルなのです。長期間座る時こそ、胡座（あぐら）で座るというのは、実は理にかなっているのです。ぜひ、座布団を活用して取り入れてみてくださいね。

また、正座をする場合には、座布団を2枚使って座るのもおすすめです。1枚はいつも通り床の上に敷き、もう1枚はお尻と脚の間に入れると血行不良を和らげることができます。この座り方は、姿勢補正効果もありますので、長時間正座をする時などはこれを参考にしてみてくださいね。

【ケアグッズ2】親指二本で腰痛のツボ押し

ツボ押しは、身体の中を巡っている「気」を活性化させる効果があると言われており、私たちの身体には腰痛に効くとされているツボも多数あります。毎日ツボを刺激することで、脊柱管狭窄症の症状が和らいだという体験談もあるほどです。

そんなツボ押しですが、今すぐにツボ押し棒を揃えなくとも大丈夫。親指二本が、すぐにツボ押し棒に早変わりです。

脊柱管狭窄症は、腰部や股関節周りの筋肉の柔軟性が低下していることから痛みが出るということも分かっていますので、それらをほぐすことが大切です。

ちょうど両膝裏の真ん中あたりのシワがある部分をほぐすと、同時に腰の筋肉もほぐされていきます。そこを親指二本でゆっくり3秒ほどかけながら押していき、その後ゆっくり3秒ほどかけて緩めていきます。それを10セット目安で1日2〜3回など、スキマ時間に取り入れてみてください。このセルフケアは座ったままでできるので、テレビを見ながらなど手軽に取り入れることができますよ。

あまり力の入らないツボ押しですが、指の力が弱い方や、力が入りにくい場合はツボ押し棒を有効活用すると良いでしょう。

【ケアグッズ3】テニスボールを挟むだけで背中マッサージ

仰向けに寝転がった時に、テニスボールを背中と床の間に挟んでみましょう。そのままゆっくりと前後左右に動かすことで、自分一人では手が届かない背中や腰の筋肉をマッサージすることができます。テニスボールには種類がありますが、硬式テニスボール（黄色の固めのものです）がおすすめです。

日ごろから負担のかかっている筋肉をゴリゴリとほぐして休ませてあげましょう。

もし固さを調整したい場合は、野球ボールやゴルフボールなど、自宅にある範囲のもので色々試してみるのも良いでしょう。

【ケアグッズ4】バランスボールでインナーマッスルを自然に鍛える

バランスボールを使ったセルフケアは、不安定なボールの上で正しい姿勢を保とうとすることから、自然と身体の中心の筋肉にあるインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられていると、立っている時にも自然と腹圧がかかって身体の軸を安定させることができるため、脊柱管狭窄症にも有効的な運動とされています。理学療法でもよく取り入れられている方法の一つです。

ただ、バランスボールはご存知の通り体重をかけると不安定になるので、使い方は簡単でもセルフケア中の転倒には十分に気をつけましょう。

【使い方】

＜STEP1＞すべりにくい床の上にバランスボールを置き、ゆっくりと腰をかけます。

＜STEP2＞背筋を伸ばしながらお腹をキュッと引き締めて、ひざが90度に曲がるように保ちます。

＜STEP3＞体勢が安定したら、バランスを取りながら腰を前後左右にゆっくりと動かします。慣れるまでは少しの動きで問題ありません。

それが難しい場合には、バランスボールに乗るだけでも大丈夫です。ただ乗っているだけでも、インナーマッスルが自然と鍛えられていきます。その際でも、背筋を伸ばしてお腹をキュッと引き締めることは忘れずに行うようにしましょう。

このセルフケアをしている時は、周りに障害物がないかをしっかり確かめて、ある程度のスペースを確保して行ってくださいね。

【ケアグッズ5】ゴムチューブを使って無理なく背筋を鍛える

ゴムチューブは、筋肉にかかる負荷をチューブのテンション（張り）で自由に調節することができますので、ダンベルなどの重りを使ったものよりも体調に合わせたセルフケアができます。

また、ゴムチューブ自体は収納しやすく軽いものなので、持ち運ぶことも可能ですし、何より自分自身で強さを調整しながらケアができるので運動中の事故なども起こりにくいのが良い点です。

簡単なセルフケアとしてはこのようなものがおすすめです。

【使い方】

＜STEP1＞ゴムチューブを手に取り、立った状態でチューブを足裏に挟める。

＜STEP2＞ゆっくりと両手を前方に出し、チューブを上に引っ張る。

勢いよくゴムチューブを伸ばすのではなく、ゆっくりと上に引っ張るのがコツです。

ゴムチューブのテンションを調整しながら、無理なく行っていきましょう。

【ケアグッズ6】腰痛ベルトで腰の動きをコントロールする

腰痛ベルトはコルセットと同じように、ひねったり反ったりといった腰の動きを抑えるケアグッズです。

腰痛ベルトの方がコルセットに比べると幅がせまく作られているのでサポート力は低くなりますが、その分動きやすいことが特徴です。そのため育児や家事など、あるいは立ち仕事などでよく動く方には腰痛ベルトがおすすめです。

腰痛ベルトのデメリットは長期間着けていると、筋肉（特に腹筋や背筋）を弱めることになるということです。目安は一ヶ月からニヶ月と言われていますが、不安な方は医師に相談してみましょう。

また、身体に合わないものを着ける、ずれたまま着けると、ケアグッズとはいえ身体全体のバランスを崩す原因にもなります。体型にあった腰痛ベルトを正しく着けて、痛みをコントロールしていきましょう。

【ケアグッズ7】円座クッションで正しい姿勢を手に入れる

姿勢をサポートするためのクッションは数多く作られていますが、その中でもドーナツのように中心に穴が開いたクッションもおすすめの一つです。

使い方は様々ですが、長時間イスに座っていなければならないデスクワークの方や、車での長時間の移動など、このクッションをうまく使うだけで姿勢の乱れを補正することができます。

一口に円座クッションをと言っても種類は様々で、今では100円均一で購入できるものから、本格的な姿勢補正用のものまであります。

それぞれ使用感が違うので、可能であれば一度座って試してみるのが良いですが、それが難しければまずは100円均一のものから始めてみるのもおすすめです。座った時に、腰が曲がらず背筋がすっと伸びるものを選ぶと良いでしょう。

【ケアグッズ8】リラックスにはネックピローを上手に使う

ネックピローはよく飛行機や新幹線などの移動の時に使っている人を見かけることがあるかと思いますが、脊柱管狭窄症のセルフケアグッズとしても使うことができます。特に、ソファやイス、座椅子などに長時間座ることが多い方にはおすすめです。

ネックピローは頭と首を固定してくれるので、それだけでも楽になりますし、首が固定されることで正しい姿勢を維持することができます。

脊柱管狭窄症になってしまう要因の一つとして、首の湾曲が失われているストレートネックが原因ということもあります。私たちは、日常的にスマートフォンや携帯を使い、デスクワークや読書、そして料理など、気づけば首を真っ直ぐにしてしまう動作をしているのです。

長旅や長時間の移動などに使うことはもちろんですが、イスに座って読書や映画鑑賞をするときなどにもネックピローを使って、リラックスしながらも姿勢が乱れないようにセルフケアをしていきましょう。

おわりに

今回は、脊柱管狭窄症の毎日のセルフケアに使えそうなグッズやケア方法をご紹介いたしましたが、毎日の生活に取り入れられそうなものはありましたか？

セルフケアは毎日コツコツと行うものなので、「今日はちょっと面倒だな…。」と思ってしまうこともあるかもしれません。誰にも見られていない時は、そう思ってしまいがちですよね。

でも、そんな時こそ手軽なグッズに頼ってしまえば良いのです。親指2本がグッズに早変わりすることもあるので、手軽にできますよね！

また、毎日のセルフケアを続けていて痛みや違和感が出てくるようであれば、一旦使用を中止して、医師や専門家からのアドバイスを受けてください。

まずは。「無理なく毎日続けること」を優先して、脊柱管狭窄症とうまく付き合っていきましょう。

（関連記事）

・【脊柱管狭窄症の様々な治療】保存療法,薬物療法,理学療法とは？

・腰部脊柱管狭窄症！オススメのストレッチ改善法・ツボ動画7選の紹介

・【50代男性の体験談】手術とリハビリを経て腰部脊柱管狭窄症を改善