椎間板ヘルニアの方にオススメ！簡単なエクササイズ７選【動画付き】

「背中を丸めると腰が痛い。」

「腰から足にかけてしびれを感じる。」

このような椎間板ヘルニアの症状にお悩みではありませんか？

特に背中を丸めた時の痛みは椎間板ヘルニアの代表的な症状であり、辛いですよね。

しかし、ヘルニアの大半は手術なし、セルフケアを続けることで改善すると言われています。排尿・排便障害や麻痺（まひ）がある場合には、手術を視野に入れる必要がありますが、生活に支障がなければ、むしろ軽いエクササイズをした方が治りは早いということもありますよ。

こちらではそんな椎間板ヘルニアに効くエクササイズを、YouTubeの動画解説付きでご紹介します。簡単で続けやすいエクササイズばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

うつ伏せになって腰を反らせる-マッケンジー体操

こちらは別名マッケンジー体操とも呼ばれ、椎間板ヘルニアなどの腰痛に効果が高く、同時に手軽にできる体操として広く取り入れられています。

【Let’s Try】

■STEP1　床の上でうつ伏せになります。腰の辺りには柔らかいものを敷いておくと良いでしょう。

■STEP2　両ひじを床につけて、顔を少しずつ上げていきます。ひじが90度に曲がるようになるまで、腰を反らせていきましょう。

■STEP3　手の平を床について、さらに腰を反らせていきます。腕を少しずつ伸ばしていきましょう。

■STEP4　腕が伸びきったところでストップし、STEP1に戻ります。

 

かなり深く腰を反らせることになるので、痛みやしびれを感じたら中止するようにしてくださいね。また、腕を伸ばさずにSTEP2までを繰り返しても効果があります。無理なく続けていきましょう。

【マッケンジー体操】

 

足をぐるぐる回すエクササイズ

こちらは床に寝転んでから、両足を宙でぐるぐると回すエクササイズです。自転車をこぐ時の要領ですね。腹筋と背筋を強化することができ、腰痛の改善に効果的です。

【Let’s Try】

■STEP1　床の上であお向けになります。腰の下にクッションや布団などを入れておくと腰骨が反ってより効果的です。

■STEP2　ひざを曲げないように両足を宙に浮かせて、そのまま自転車をこぐように足を回していきます。

■STEP3　15秒ほど続けたら足を下ろしましょう。

 

特に腹筋には強い負荷がかかるので、足を回す時間を調節してこまめに休みながら続けてくださいね。

【上級者編-30秒腹筋エクササイズ】

 

腰を浮かせ手足で身体を支える-体幹トレーニング

腰回りの筋力を強化して、腰痛を改善していくことができます。

特に静止したポーズでのエクササイズは身体の内側にあるインナーマッスルを鍛えることができ、腰痛改善に効果があると言われていますが、こちらもそんな静止したポーズで行われるエクササイズの一つです。

【Let’s Try】

■STEP1　うつ伏せになって床の上に寝ましょう。身体を真っ直ぐにしてください。

■STEP2　手を床について、上体を起こします。ひざは床につけておきましょう。

■STEP3　床につけたひざを少しずつ後ろに下げていきます。腰から背中にかけての筋肉が伸びていくことを意識してください。

■STEP4　ひざを浮かせて、足先と両手だけで身体を支えた状態を10秒間保ち、STEP1に戻ります。

 

ひざは少し浮く程度で大丈夫です。腕を曲げないようにしましょうね。

【インナーマッスル 筋トレ】

 

片ひざを立てて座り腰を伸ばすエクササイズ

こちらは腸腰筋（ちょうようきん）という正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を伸ばしてくれるエクササイズです。

【Let’s Try】

■STEP1　片方のひざを床について身体を支え、もう片方のひざを前に出します。両手は前方のひざの上に置いておきましょう。両ひざとも、90度を保つようにして、背すじを伸ばします。

■STEP2　少しずつ前足に体重をかけていきます。この時腕を曲げないようにして、背すじが丸まらないようにしてください。

■STEP3　十分に伸びたところでストップし、3秒ほど静止します。

■STEP4　五回繰り返したら、ひざを変えましょう。

 

片ひざをついてできるエクササイズなので、テレビを見ながらでも少し空いた時間に試してみましょう。腰から足にかけての筋肉を伸ばしてくれて、気持ち良いですよ。

【腸腰筋をほぐすストレッチ】

 

四つんばいになり交差する手足を上げる-体幹トレーニング

腹筋と背筋を鍛えながら身体の左右のバランスを整えてくれるのが、こちらのエクササイズです。多少不安定な姿勢になるので、周りの物にぶつからないようにスペースを確保して行ってくださいね。

【Let’s Try】

■STEP1　両ひざ、両手を床について四つんばいになります。

■STEP2　片方の手を前方に上げます。腰から背中、腕にかけてなるべく真っ直ぐになるようにしましょう。

■STEP3　上げた手と反対の足を宙に上げます。こちらも腕と同じように、背中から腰、足先にかけて真っ直ぐになるように伸ばします。

■STEP4　5秒静止したら、反対の手足を上げて繰り返します。

 

慣れないうちは、片手、片足を同時に挙げなくても大丈夫ですよ。四つんばいになり、片手を上げて静止、腕を下ろしてから片足を上げて静止、というように一つ一つ分けて行うようにしましょう。身体のバランスを保つためにも、左右の手足は同じ回数上げるようにしてくださいね。

【体幹トレーニング ダイアゴアナ】

 

イスに座り足を浮かせるエクササイズ

腰への負担が少なく、床に寝る必要もないので広いスペースがなくても手軽にできるエクササイズです。腰を曲げ伸ばしすると痛みを感じる場合でも、こちらのエクササイズであれば続けられるかもしれませんね。

【Let’s Try】

■STEP1　姿勢を正してイスに座ります。ひじ掛けなどがあっても、ひざの上に手を置くようにしましょう。

■STEP2　背もたれに背中がつかない程度に身体を後ろに倒します。

■STEP3　両足を3ｃｍほど宙に浮かせて10秒間静止します。

 

五回ほど繰り返すと腹筋や背筋に十分な負荷を与えることができますよ。無理せず、できる範囲で続けてくださいね。

【上級者編-イスに座って腹筋を鍛える】

 

壁を押して腰を伸ばすエクササイズ

部屋の中にある壁を利用したエクササイズです。腰を反らせながらアキレス腱なども同時に伸ばしていくことができます。最初はあまり無理をしないように、ゆっくりと行っていきましょう。

【Let’s Try】

■STEP1　壁の前に立ち、アキレス腱を伸ばす時のように両足を前後に広げます。

■STEP2　腕が真っ直ぐになるように、壁に手をつきます。ひじが曲がらないように気を付けましょう。

■STEP3　前に出した方のひざを少しずつ曲げ、腰を落としていきます。腕が固定されていることにより、自然と腰が反っていくことを意識してください。

■STEP4　十回足を曲げ伸ばししたら、反対側の足を前に出してSTEP1から繰り返します。