自分で簡単に押せる！脊柱管狭窄症に有効とされるツボ８つのポイント

「腰の痛みがなかなかひかない。」

「手や足にしびれを感じる。」

そんな辛い脊柱管狭窄症の症状にお悩みの方に、まず試していただきたいのが「ツボ押し」です。東洋医学の考え方で、全身には「気（エネルギー）」と「血（体液）」が循環しており、それが身体のバランスを保っていると考えられています。そして、全身に張り巡らされている気血の経路が交わるところが「ツボ」とされているのです。

経路の交わりをほぐしてあげることで、流れがスムーズになるためツボ押しは手軽でかつ有効的な方法として昔から取り入れられています。

特に、自宅でのセルフケアでエクササイズをするのが大変で毎日続けられないという方には、まずは簡単にできるツボ押しから始めてみるのがおすすめです。

ツボの場所さえ覚えてしまえば、お風呂に入りながら、またテレビを見ながらでも気軽に続けることができますよ。強い力も必要ないので、女性の方やご高齢の方でもすぐに取り入れられます。

そこで今回は、脊柱管狭窄症に効果を発揮するツボを8つご紹介いたします。それぞれのツボの位置から、効果まで解説していきますので、参考にしてみてください。実際に自分の身体にあるツボの場所を確認しながら、早速実践していきましょう！

【事前の確認】ツボ押しを始める前に気をつけてほしいこと

ツボ押しを行う時は、「親指」をうまく使うことで効果的に刺激を与えることができます。また、ツボの位置によっては親指だけではなく、親指と人差し指でつまんだり、また中指を中心にして人差し指・中指・薬指で力を加えたりすることもあります。

もし、指になかなか力が入らないと感じる場合には、市販のツボ押し棒などのケアグッズを使っても良いでしょう。もしくは、ゴルフボールやペンを使ってツボ押し棒代わりにするなど、程良い刺激を加えられるものを使用しても問題はありませんので、家にあるもので代用できないかを探してみるのも良いですね。

ツボに刺激を加える際は、呼吸に合わせて力を入れたり、抜いたりするのが大切です。息を吐きながら押す力を強めていき、息を吸いながら力を抜いていくことがツボ押しの基本となります。一つのツボに対して、程良い力で2〜3分ほど繰り返すと良いでしょう。

また、指圧していて多少痛みを感じても問題はありませんが、気持ち良いと感じる範囲を超えるようであれば、一旦止めることも大切です。圧をかけすぎないということも念頭に置いておきましょう。

そして、ツボ押しはいつでも手軽にすることができますが、身体がほぐれている時や、リラックスした状態で指圧をするとより良い効果を望むことができます。特にお風呂上りや、就寝前はおすすめのタイミングです。

もしツボ押しをする時に、手が冷えていたら、擦り合わせて温めてから行うとより効果を発揮することができます。手が冷えているままツボ押しをしてしまうと、効果が半減することもあるので注意しましょう。

脊柱管狭窄症によく効くツボ1【腰腿点（ようたいてん）】

腰腿点（ようたいてん）は腰痛に効くツボとして知られており、ツボの位置は両手の甲に二つずつあります。一つは人差し指と中指の間で、もう一つは薬指と小指の間の「骨の付け根」にあります。

骨が交錯する位置なので少し分かりにくいかもしれませんが、二か所とも陥没（かんぼつ）しているので、それを目安にすると良いでしょう。手首から上に向かって押していくと場所を確認しやすくなりますよ。そこを少し指圧でほぐしてから、ツボの二か所を人差し指と親指でつまむようにして揉んでやるとさらにスッキリしてきます。

脊柱管狭窄症によく効くツボ2【腎愈（じんゆ）】

腎愈（じんゆ）は腰のこりをほぐして痛みを和らげ、体力増進にも効果が期待できるツボです。

このツボは、へその高さのちょうど真後ろの腰にあり、背骨の中心から指二本分ほど離れた位置にあります。ヘソの高さで腰に両手を置いて、自然に親指が届くところがちょうどこのツボの位置の目安になります。足を肩幅ぐらいに広げて立ち、腰をゆっくり回しながら呼吸に合わせて指圧すると効果です。

また、へその高さのちょうど真後ろの、背骨の中心から左右に指四本分ほど離れた位置には、志室（ししつ）というツボがあります。この志室（ししつ）というツボも腰痛改善に効果的と言われており、腎愈（じんゆ）と合わせて刺激することでさらに効果を発揮することが期待できます。

ぜひ、この2種類を組み合わせて腰回りのマッサージをしてみてくださいね。

脊柱管狭窄症によく効くツボ3【関元（かんげん）】

関元（かんげん）は、へその位置から指4本分ほど下がったところにあります。お腹のツボと腰痛はあまり関係がないように思われるかもしれませんが、この関元（かんげん）を押すことで、偏った姿勢によって凝り固まったお腹周辺の筋肉をほぐすことができ、腰痛改善につながります。また、内臓の働きを調整して機能回復をしてくれるので、胃炎や月経不順、冷え性などにも効果的であると言われています。

ただ、この関元（かんげん）のツボの位置は大事な内臓が集まっている部分でもありますので、圧迫しすぎないように注意をしましょう。ゆっくりと擦るように力を加えていくのがポイントです。

脊柱管狭窄症によく効くツボ4【大腸兪（だいちょうゆ）】

左右の骨盤の上部にあり、背骨から指2本分ほど外側にあるのが大腸兪（だいちょうゆ）です。腰を触っていくと骨盤の形が分かると思いますが、その骨盤のラインに沿ってツボを探して見ましょう。この大腸兪（だいちょうゆ）のツボは、便秘や下痢などに効くとされていますが、腰回りの血行を良くする働きもあるため、冷えからくる腰痛にも効果的とされています。

大腸兪（だいちょうゆ）のすぐ下には、関元兪（かんげんゆ）という別のツボがあります。この関元兪（かんげんゆ）というツボは、腰と下半身の痛みやだるさを解消してくれる効果が期待できます。大腸兪（だいちょうゆ）をほぐしてから、関元兪（かんげんゆ）もほぐしてあげることで、相乗効果により腰回りが楽になってきますよ。

脊柱管狭窄症によく効くツボ5【委中（いちゅう）】

下半身やお尻周辺にしびれや痛みがある場合には、委中（いちゅう）という脚のツボも効果的です。委中（いちゅう）は、ひざの裏側にできるしわの中央にあります。脚の痛みを取り除く効果が高いツボとして知られていますので、腰痛や座骨神経痛などにより下半身に症状が出ている方には、ぜひ試していただきたいツボです。

ツボ押しをする時は、床に座って片足を曲げて、両手で横からひざをつかむようにすると指圧しやすいですよ。ゆっくり呼吸に合わせて、ツボを刺激することが大切です。片方が終わったら、もう片方もしっかりほぐしてあげましょう。

脊柱管狭窄症によく効くツボ6【殷門（いんもん）】

殷門（いんもん）は、慢性の座骨神経痛によく効くツボとして知られているので、ご存知の方も多いかもしれませんね。特に、太もも周辺の痛みやしびれ、だるさに対して効果的です。鍼やお灸による治療の時にもよく登場するツボです。

ツボの位置は、両太ももの後ろ側のほぼ中央部分にあります。先ほどご紹介した両膝の裏にある委中（いちゅう）のツボと、お尻の下にできる溝を線で結んだ時の中間の位置を目安にすると良いでしょう。太ももをつかむようにして、中指を中心にしてツボ押しをしましょう。殷門（いんもん）のツボを刺激する時には、イスに軽く腰掛けて行うのがおすすめです。

もし、ツボを刺激しにくい場合は、床に座って脚を伸ばし、ゴルフボールやテニスボールなどをツボの位置に合わせて刺激するのも良いでしょう。

脊柱管狭窄症によく効くツボ7【崑崙（こんろん）】

崑崙（こんろん）は、腰痛に効果的なツボとして知られており、座骨神経痛の下半身の症状に効果があると言われています。ツボの位置は、外側のくるぶしのすぐ後ろにあります。くるぶしの盛り上がった場所に親指を当てながら、アキレス腱の方にずらしていくとくぼみがありますが、この部分が崑崙（こんろん）です。この崑崙（こんろん）のツボは、他にも捻挫（ねんざ）や脚の関節炎、リウマチなど効果が期待できるとされています。

脊柱管狭窄症によく効くツボ8【耳の腰痛ゾーン】

耳にはたくさんのツボが密集しており、特に腰痛に効くツボが集まっている場所を「腰痛ゾーン」、あるいは「腰痛帯」と呼びます。

腰痛ゾーンの位置は、耳の穴の上部にあるY字の形をした軟骨の顔寄りのところにあります。ここには腰痛点や座骨神経点などがあり、慢性腰痛に効果的です。ここを刺激すると再発予防にもなるので、継続してツボ押しをしていくのがおすすめです。

ツボ押しのコツは、腰痛ゾーンにある軟骨を人差し指と親指ではさむようにしてもんでいくことです。だんだんこわばった耳が柔らかくなっていくことを感じることができると思います。ツボ押しを続けていると耳が熱くなってくるので、その際には手を止めて、熱が引くのを待ってから繰り返すようにしましょう。

おわりに

実際にご自身の身体にあるツボの位置は見つかりましたか？

「やってみたら、ちょっと痛かった…。」

「ほぐしていたら楽になってきた！」

などのお声が聞こえてきそうですね。

今回ご紹介した8つのツボは、一人でも手軽に押すことのできるものばかりですが、腰などの位置で押しにくい場合などは他の人に手伝ってもらっても良いかもしれません。もしくは、ゴルフボールやテニスボールなどを使ってツボ押しをサポートするのも大変おすすめの方法です。

ツボ押しは、他のエクササイズなどのセルフケアと同じように、続けることで効果を実感できるようになります。ちょっとした時間にツボ押しするくせをつけておくと、長い目で見た時に大きな効果が期待できますよ。毎日楽しくコツコツと行なっていきましょう。

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