坐骨神経痛からくる痛みを軽くする、オススメのストレッチの方法とは

坐骨神経痛に運動療法は欠かせません。特に、ストレッチは非常に有効です。

血液に巡りを良くすることで、「痛み物質」が排出されやすくなりますし、筋肉や関節をスムーズに動かしやすくなります。また、筋力もアップしますので、健康にもいいでしょう。できれば毎日、ストレッチを続けて坐骨神経痛の改善を目指しましょう。

今回は坐骨神経痛でお悩みの方向けのストレッチの方法と注意点をご紹介させていただきます。

ストレッチをするうえで、気を付けたい3つのポイント

ストレッチを行う上で、重視すべき点は3つあります。

①毎日ストレッチする

ストレッチは隔日で行うよりも、毎日行ったほうがこわばった筋肉もほぐれ、関節や筋肉も柔軟になります。継続して続けることが大事です。

②腰に負担はかける動作は避ける

腰に負担をかける筋トレはもちろんのこと、ストレッチにおいても、腰に負担をかけるような動きは避けましょう。

③「気持ちがいい」程度でやめる

ストレッチを無理して行うと、「痛い」と感じることがあります。ここで無理をしても、痛みが良くなることはありません。むしろ、痛みが強くなる可能性があります。「気持ちがいい」と思う程度でやめておいたほうが無難です。

なお、坐骨神経痛の原因によって、そのストレッチ方法は微妙に異なります。

坐骨神経痛の原因は、主に腰椎椎間板ヘルニアと腰部脊柱管狭窄症があるとされます。ストレッチ法によっては、椎間板ヘルニアが原因の坐骨神経痛には効果があるけれど、腰部脊柱管狭窄症が原因のものには逆効果なこともあります。

ですので、専門家の意見を聞いてから、毎日やるストレッチを決めたほうがいいでしょう。

今回ご紹介するストレッチは、両方に効果的なものだけをまとめています。

ストレッチをするうえで気をつけたいこと

ストレッチを続けるコツとして覚えておきたいことは、以下の通りです。

・筋肉を伸ばすべきところをしっかり意識しましょう。

・反動などはつけず、ゆっくりとやるようにしましょう。

・鼻で息を吸ってから、ストレッチをしながら口で息を吐きます。

息を止めながらやると、苦しくなってしまいますので注意しましょう。

・痛いと感じるまで無理をしてやってはいけません。

これらのことを心がけてストレッチを行いましょう。

①仕事の休憩時間にもできるストレッチ

仕事の合間にさっとできるような、イスに座って行うストレッチを紹介しましょう。

どのポーズも、1つのポーズにつき、20秒程度キープしましょう。

これを2回繰り返すと効果的です。

・股関節のストレッチ

イスに座り、両ひざをしっかり開きます。腰の負担を軽くするために、膝には手を乗せましょう。腕に力を入れて、股関節を開き、太ももの内側の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

・脇腹のストレッチ

イスにまっすぐ座ったまま、両手を頭の後ろにあてます。この時に、背中をそらさないようにしましょう。

そのままのポーズで上半身をまず片方（左か右）に倒して、脇腹から腰にかけての体の側面を伸ばします。痛みがあるかもしれませんので、ゆっくりとやりましょう。片側を伸ばしたら、もう片方も忘れずに、左右1セットで行いましょう。

②寝ながらできるストレッチ

寝ながらできるストレッチの場合には、腰部脊柱管狭窄症の方は背中を丸めて行い、腰椎椎間板ヘルニアの方は背筋をピンと伸ばしてチャレンジしましょう。どれも左右セットでやります。

なお、必ず手は添えましょう。手を添えないで行うと、急に筋肉を伸ばすことになり、背中や腰に良くないこともあります。このストレッチも、左右両方の動きを繰り返しましょう。

・太ももの内側のストレッチ

仰向けに寝転んで、まず左ひざを立てます。その左ひざに、左手を添えましょう。

そしてその立てた膝を、ゆっくりと外側に倒していきます。太ももの内側の筋肉を意識しながら伸ばしましょう。

急に膝を倒すと、患部がズキッと痛むかもしれません。ゆっくり動きましょう。

・太ももの外側のストレッチ

仰向けに寝て、まっすぐ伸ばしている右足の外側に、左ひざを立てます。この際、右手で左ひざを持っておきましょう。

左ひざをゆっくりと右側に倒していき、お尻から太ももにかけての筋肉を伸ばしましょう。

・お尻のストレッチ

仰向けに寝てから、曲げた右ひざを両手で抱えましょう。

曲げた膝は、胸部のあたりにくっつけるようなイメージでお尻の筋肉を伸ばします。

まとめ

いかがでしたか？

ストレッチで筋肉のこわばりを和らげることで、血行が良くなり、坐骨神経痛の痛みも軽減します。また、体を動かすことで気持ちもリフレッシュ。腰の痛みからくるストレスも減少することでしょう。

ストレッチと筋トレを組み合わせてみることもおすすめです。腰回りや足の筋肉を鍛えると、腰への負担が軽くなるからです。日々のストレッチ以外にも、ウォーキングやサイクリング、水中歩行などにも無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

ただし、痛みが強くなってきた時には無理は禁物です。一旦ストレッチは中止して、医師に相談するようにしましょう。

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