腰部脊柱管狭窄症！オススメのストレッチ改善法・ツボ動画7選の紹介

「長い距離を続けて歩くことができない。。」

「休み、休みでないと長時間歩くことができない。間歇性跛行（かんけつせいはこう）と診断された。」

「ふとももや膝から下にかけて、痺れや痛みが出てくる。ただ、前かがみになるとラクになる。」

など、腰部脊柱管狭窄症でお悩みの方はたくさんいらっしゃるかと思います。

この症状は脊柱管が、何らかの原因で狭くなってしまい、その結果として神経・血管を圧迫するために起こるもので、ヘルニアに比べると、中高年の方に多い症状と言われています。加齢や労働が原因のケースが多いようで、放っておくと悪化し、

・下肢の力が落ちる。

・肛門周囲のほてり

・尿の出が悪くなる

・逆に尿漏れが気になる

などのケースもあるので注意が必要です。

日常生活ではなるべく姿勢を正しくすることが大事で、治療法としてはコルセットや血行を良くする薬、ブロック注射などが主な治療法になります。

ですがこれらの治療法を試してもなかなか改善しない方もいらっしゃるかもしれません。そこで今回は、この腰部脊柱管狭窄症に関するストレッチ改善法とツボ押し動画をご紹介させていだきます。

あなたの腰の痛みが少しでも緩和できるよう、オススメの動画をランキング形式でTOP5とツボ押し、そして海外で人気の動画を1つずつご紹介させていただきます。

それでは、脊柱管狭窄症のストレッチ改善法TOP5からご紹介したいと思います。

第１位　脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ

鍼灸院の院長先生による、寝たままできる脊柱管狭窄症改善ストレッチ法です。

2014年のアップロード以降9万回以上の再生回数があり、時間も3分40秒とちょうどよい時間なので、取り組みやすいストレッチ動画とも言えます。

丁寧な説明、解説のあるストレッチ動画ですので、まずは一度チェックしてみて、できそうでしたら動画を見ながら先生と同じようにチャレンジしてみるのもいいと思います。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

今回、ご紹介するストレッチ体操は、無理なくゆっくり続ければ脊柱管狭窄症には効果が期待できます。ただし、ストレッチ体操をやってみて逆に症状がひどくなる場合は脊柱管狭窄症で無い可能性や、症状的にストレッチの範囲では対応出来無い場合もありますので、無理はなさらないでください。

引用：youtube

第２位　脊柱管狭窄症のストレッチ治療法

こちらは接骨院の先生による脊柱管狭窄症の改善を目指すストレッチ動画です。一人で行うものではなく、パートナーが必要なストレッチとなりますので、ご家族や友人などに手伝ってもらえる方は試してみるといいかもしれませんね。

3分ほどの動画ですがとてもシンプルで分かりやすいので、安心して取り組めるでしょう。私も個人的にこういったストレッチを一人でやるのですが、腰にいい刺激が伝わることを実感できております。

再生回数は2014年のアップロード後、再生回数は約8万回ほど。評価も高い動画ですので、一度パートナーを見つけ、手伝ってもらい、続けていくといいでしょう。

以下は動画説明欄より引用させていただきました。

脊柱管狭窄症の方に効果的なパートナーストレッチをご紹介します。とても効き目があるので、是非生活に取り入れて下さい。

引用：youtube

第３位　脊柱管狭窄症ストレッチ

整体院の先生による脊柱管狭窄症の改善が期待できるストレッチ動画です。2番目に紹介したパートナーと一緒に行うストレッチ動画を一人で取り組める形のストレッチでもありますね。

3分ほどの内容ですので、サッと見ることもでき、丁寧で分かりやすい説明のストレッチ動画ということでも、安心して取り組むことができる方法かと思います。

2014年末のアップロード以降、すでに再生数5万回程あり、「いいね」の数も180を超えている評価の高い動画です。

個人的にもこのストレッチは定期的に行っていたもので、腰からお尻、そして背筋にかけていた気持ちいい程度に続けていくと、調子も良くなっていきました。

お時間ありましたらぜひチェックしてみてください。

以下は動画説明文より引用させていただきました。とても詳しく解説されていますので、ぜひ参考にしながら実践してみてはいかがでしょうか？

あなたは脊柱管狭窄症で悩んでいませんか？

脊柱管狭窄症は、整形外科で治療を受けても、いっこうに改善せず、
足や腰に出る痛みやしびれがなかなか取れないことも多い病気です。
そのような場合、ぜひお試しいただきたいのが、今回紹介する「脊柱管狭窄症のストレッチです」

 

この脊柱管狭窄症のストレッチを毎日継続して行うと、症状の軽減に大きな効果を発揮します。
この体操を実践した方たちは「足のしびれが解消した」「長い距離を歩けるようになった」「腰痛がなくなった」「杖なしで歩けるようになった」など多くの喜びの声をいただきました。

 

脊柱管狭窄症の初期症状であればこの体操を継続することで、より大きな予防・改善効果が期待できるはずです。

 

では、なぜ今回ご紹介する「脊柱管狭窄症　ストレッチ」が効果的なのかご説明します。
脊柱管は、背骨の後ろ側を通っている神経の通り道です。脊柱管狭窄症は、主に加齢・姿勢・歪みによって脊柱管が狭くなり、神経が圧迫された結果、足や腰に痛みやしびれが生じる病気です。
私は、脊柱管狭窄症の患者さんに、普段から前かがみの姿勢を心がけるようにアドバイスしています。
背筋を伸ばしていたり、背筋を反らしたりすると、もともと狭くなっていた脊柱管がさらに狭くなって、神経が圧迫され、痛みやしびれが出てくるのです。

 

脊柱管狭窄症の症状を改善するためのポイントは、もともと狭くなっている脊柱管をできるだけ広げてやり、痛みやしびれの原因である神経の圧迫を取り除くことです。

 

今回お伝えした脊柱管狭窄症は、じゅうぶんに背中を丸める動作を含んでいます。腰を丸めると、脊柱管が広がり、神経の圧迫が減少します。すると、酸素や栄養が患部に供給されます。そして、神経に行きわたって、傷んだ神経の回復を助けます。
脊柱管狭窄症のストレッチを繰り返せば、傷んでいた神経が少しづつ修復され、痛みやしびれが取れていきます。
また、この脊柱管狭窄症のストレッチは、圧迫された神経の働きを回復させるだけでなく、関節をより柔軟にする効果もあります。
加齢によって、関節の柔軟性が失われると、足腰の関節の可動域が狭くなります。関節がスムーズに動かなくなることが、足腰の痛みやしびれを強くする要因となるのです。

 

この脊柱管狭窄症のストレッチによって柔軟性を取り戻せば、この点でも症状を軽減させるはずです。
なお効果をあげる為には、ストレッチを継続して行うことが肝心です。
三日坊主にならずに根気よく続けていけば、きっとよう成果が期待できるでしょう。

 

それでは脊柱管狭窄症のストレッチを説明していきます。

 

まずは、仰向けに寝転びます。
そのまま、膝を曲げて、両手を使い両ひざの裏に手を入れます。
そして、膝を自分のお腹のように近づけます。この状態を３０秒間キープします。
この時に腰が丸まっていることを意識してください。

 

３０秒経ったら、足を下ろして１０秒程休憩します。

 

これを３セット行いましょう。こんな感じで１日２程行うようにしてください。
身体が柔らかい人は、膝を伸ばし気味で行います。
身体が硬い人は、バスタオルを丸めたものをお尻に入れて行うようにしましょう。

 

以上で、『脊柱管狭窄症　ストレッチ』について終わりにします。

引用：youtube

第４位　脊柱管狭窄症の間欠性跛行に効果的なお尻のストレッチ

こちらの動画も、整体師の先生による脊柱管狭窄症の間欠性跛行でお悩みの方のためのストレッチ改善法です。

寝ながらできるストレッチと座りながら行うストレッチの2つの簡単な方法を紹介しています。

2015年にアップした動画で総再生回数は3万回ほど。200近くの高評価「いいね」も頂いているので、とても評判の良いストレッチ動画ですね。

こちらも丁寧で分かりやすい動画ですので、ぜひ一度チェックしてみてください。

以下は動画説明欄より引用させていただきました。こちらでも、とても詳しく解説されています。ぜひ動画と一緒に参考にしながら実践してみてはいかがでしょうか？

もし、あなたが脊柱管狭窄症からくる間欠性跛行で長時間歩くとお尻が痛いつっぱるといった事にお悩みでしたらこの動画でご紹介しているストレッチ方法はあなたのお役に立てるはずですのでぜひ最後までご覧いただいてお試しください。

脊柱管狭窄症の間欠性跛行に効果的なお尻のストレッチをご紹介していきたいとおもいます。

今回このストレッチを行っていくうえでまず注意点をお伝えしていきますが必ず強い痛みを感じるまでしないようにしてください。ストレッチなのでイタ気持ち良いぐらいで行って必ず無理をしないようにしてください。

最後までご覧いただいてお試しくださいね。ではおこなっていきます。

まず仰向けに寝て、今回左側に症状があるとしておこなっていきます。

お腹に手を置いて股関節、膝を曲げる、外いっぱいに開いて伸ばす。曲げる、外いっぱいに開いて伸ばす。

これをまず5回おこなってもらいます。

その次に股関節膝を曲げる、内いっぱいに捻って伸ばす。股関節、膝を曲げて内いっぱいに捻って伸ばす。

これも5回おこなってもらいます。

5回ずつ終わったら今度は膝と股関節を曲げてすねのあたりに両手を置いてもらって、体に引き寄せるように力を入れていきます。

これを２０秒から３０秒おこなって終わったら緩める、次に少し休憩してまた曲げる。

これを2セットから3セットおこなってください。

膝を抱えるのが終わったら一番最初にした膝股関節を曲げていっぱいまで開いて伸ばす。を5回、膝股関節を曲げて内いっぱいに捻って伸ばす。を5回おこなってもらいます。

これが標準的なお尻のストレッチ。症状の重い方にむけたものなのですが、これからご紹介するお尻のストレッチはちょっと負荷が大きいストレッチなので症状が重い方ややっていて痛みが出る方はすぐに中止してください。

ではその方法をご紹介していきます。

これも同じように左側に症状があるとしておこなっていきますが、まず右ひざを９０度くらいに曲げてもらって左の膝を、膝足首を開いて曲げて右の膝上あたりに足首をもっていてもらいます。

この状態で右の膝裏に手を組んで抱える様に安定させます。

この状態から体をぐっと前に押していく。この状態でお尻の部分が伸びているのが感じられればＯＫです。

これがやりにくければ左の足ごと左腕で支えてもらう様にして体を前に倒していってもらってもいいです。

これも先ほどと同じように２０秒から３０秒キープしてもらって緩めてを1セットとして2セットから3セットおこなってみてください。

ベストは一日にこれを朝昼晩の３回行ってもらうのがベストなので継続的におこなって試してみてください。

引用：youtube

第５位　脊柱管狭窄症の痛み・しびれを楽にするストレッチとは？

鍼灸整体院の先生よる脊柱管狭窄症改善ストレッチの動画です。2、3番目に紹介した動画と似たところもあるストレッチですので、確認して自分に合ったものを選んでみるといいでしょう。

3分半分ほどの動画ですがとても分かりやすく、きちんとした説明もあるので安心して取り組めると思います。

再生回数は2014年のアップロード後、約3万回ほど。

以下は動画説明文より引用させていただきました。こちらも丁寧な解説付きですので、ぜひ動画と一緒にご覧んになってみてください。

今回は、脊柱管狭窄症の方向けの、
腰の痛みやしびれを解消する
ストレッチについてお伝えします。

脊柱管狭窄症をそのままにしておくと、
腰に痛みやしびれがひどくなり、

また歩いている時に、
腰に痛みやしびれが出てきて、
歩けなくなることがあるので注意が必要です。

なので、脊柱管狭窄症からくる腰の痛みやしびれを
楽にするストレッチをして、楽になりましょう～♪
痛みををすっきりしましょう！
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脊柱管狭窄症の痛みやしびれを楽にする、
ストレッチのポイントは、３つあります。

１：まずはあおむけになりましょう。

２：次に、両手で両膝を抱える様にして、腰を曲げます。

その時に、少しお尻を浮かせると
腰の奥にある腸腰筋がストレッチ効果によって、
伸びていきます。

その結果、腰の痛みやいびれが楽になっていきます。

３：１回のストレッチをする時間の目安は、５-１０分です。

もし、腰を曲げる姿勢に余裕があれば、
両手で抱えた両膝を揺らしていくと、
さらに、腸腰筋が刺激されて腰の痛みやしびれが楽になっていきます。

まずは、無理をしないよう気を付けてストレッチをしてください。
（もし、ストレッチ中に、痛み・しびれが出てきたら
すぐに、中止してください。）

では、やっていきましょう～♪

以上、脊柱管狭窄症の方向けの
腰の痛み・しびれを、
楽にするストレッチについてお伝えしました。

まずは、やってみてくださいね～＾＾

引用：youtube

【海外より】坐骨神経痛・ヘルニア・狭窄症の痛みを軽減するためのベストエクササイズ

こちらは英語で「spinal canal stenosis exercise」で検索して、再生数の一番多い動画です。はじめに英語の解説がありますが、1分30秒あたりからはストレッチのエクササイズがはじまりますので、見ているだけでも理解できる動画でしたので紹介させていただきます。

2016年の公開からすでに、80万回以上もの再生回数のある人気動画です。「いいね」の数も5000回に迫る勢いのあるほどの高評価。時間も4分程なので、一度見てみるのもいいと思います。

以下は動画説明文より引用させていただきました。

この短いビデオでは、坐骨神経痛とその原因のための3つのエクササイズとストレッチを学び、最終的に坐骨神経痛を軽減することができます。坐骨神経痛を引き起こす原因を知ることは、坐骨神経痛治療計画をどのように使用するかを決定するため、非常に重要です。狭い坐骨神経があると、脚を痛めつける腰の痛みや麻痺やうずき、さらには衰弱などの坐骨神経痛の症状があります。

引用：youtube

脊柱管狭窄症に効くツボ

こちらは脊柱管狭窄症に効果的とされるツボの紹介動画です。

今回は膝の裏の真ん中にあるツボを図解で分かりやすい解説していますので、すぐに実践することができるでしょう。ポイントは1日2～3回を目安に、10セット行うことだそうです。

足の裏のツボですので、仕事の休憩中やお風呂上りなどに心地いい程度にツボ押しをすれば、徐々に効果も期待できるかもしれません。ぜひお時間があるときに試してみてください。

以下は動画説明文より引用させていただきました。こちらも分かりやすい丁寧な説明文付きなので、ぜひチャレンジしてみてください。

あなたは脊柱管狭窄症で悩んでいませんか？

脊柱管狭窄症は、近年患者数が増えてきている腰痛の１つです。
背骨の中には神経が走っています。
脊柱管狭窄症の方は、その神経の通路となる管が狭くなっています。
腰が痛くなったり、足がしびれたりするのも、脊柱管の狭窄により神経が圧迫
されるためと言われています。

しかし、脊柱管が狭くても、周囲の筋肉をほぐせば、腰痛や足のしびれなどの症状は
軽くなります。たびたび休まないと歩けなかった脊柱管狭窄症の人も、コリがほぐれれば、また
歩けるようになるのです。
ただし、腰痛の人の中でも、とりわけ脊柱管狭窄症の患者さんの腰は、筋肉のコリが
著名です。そのガチガチの筋肉を直接ほぐしていくのは、容易なことではありません。
しかし、膝の裏を治療すれば、その頑固なコリも自然にほぐれます。
膝の裏のコリがほぐれると同時に、腰の筋肉も緩みだし、痛みが楽になるのです。

それでは、ツボの場所を紹介します。
まず、床に腰を下ろすか、椅子に座ります。
そして、左右どちらかの膝の裏（真ん中）に両手の親指を当てて、
グッと押してみます。
膝裏の真ん中で、押して一番こたえるところがツボです。
ここを、「１、２、３」で力を入れて押し、「１、２、３」で力を抜きます。

これをほぐれるまでやったら、同様に反対の膝の裏も行います。
これを10セットを目安に繰り返します。

以上を、１日２～３回行います。

引用：youtube

注意点

腰部脊柱管狭窄症でお悩みの患者さんの中には、無理な運動やストレッチ、過度なツボ押しをしてしまい、逆に症状を悪化させてしてしまうケースもあるようですので、無理をしないようにご自身の身体と相談しながらチャレンジしてみてください。

心配な場合は、やはり医師や専門の治療家（接骨院や整骨院などの先生）からきちんとしたアドバイスを受けることをオススメします。

また、腰部脊柱管狭窄症は基本的には病院で一度レントゲン検査やCT・MRIでの検査をしたほうがいいでしょう。時間やお金もかかってしまいますが、原因や対処法がしっかりと分かれば、心の安心にもつながると思います。

まとめ

いかがでしたか？

今回は腰部脊柱管狭窄症を中心とした足腰のストレッチ・ツボ押し動画を7つご紹介させていただきました。

整体師・鍼灸師の先生の話はとても分かりやすく簡単に実践できるものばかりなので、とても参考になりますね。

ですが、はじめにも述べたように、足腰の痛みがひどい時は、無理なストレッチや体操、運動などは禁物です。逆に症状を悪化させてしまう危険性もありますので、やはり一度、近くの病院や専門の治療家さんに診てもらい、アドバイスをもらったほうが心理的にも安心もできるでしょう。

そのうえで、今回紹介させていただいた動画を見て、自身の体と相談し、できそうで続けられそうなストレッチやツボ押しをまずは1回ずつ試してみて、自分に合うものを見つけたら、まずは2週間、1か月、3か月と小さな目標（スモールゴール）を作り、三日坊主で終わらないよう、継続して続けていくと健康的な体を取り戻せることも十分期待できるでしょう。

とにかくまずは、はじめの1週間続けてみることを目標に、スマホにメモを取ったり、いつも見えるトイレや冷蔵庫などに紙に書いて貼っておくのもいいかもしれませんね。ぜひ頑張って続けてみてください。

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