スポーツトレーナーが教える辛い腰痛の簡単なセルフケア・対処法とは？

生涯で腰痛の辛さを経験したことが無いという人はほぼいないそうです。それほど腰痛に悩んでいる人は多いということです。

腰の痛みが強くなると、歩行も困難になり動くこともままなりません。病院に行くのも一苦労ですよね。そんな時に、セルフケアの方法を知っていれば、辛さを軽減することができます。

ここではカラダの専門家であるスポーツトレーナーがオススメする簡単な対処法を紹介します。

正しい対処をするために知っておきたい腰痛の種類

腰痛といっても、痛む原因は様々です。

痛みは大きく分けて「慢性」と「急性」に分類することができます。

最も多いのが、筋・筋膜性腰痛といういわゆる「慢性の腰痛」です。腰の周辺の筋肉の弱さや、緊張が強すぎることが原因で起こる腰痛です。その他、腰椎椎間板ヘルニア・すべり症・脊椎間狭窄症などによって起こる腰痛もあります。慢性の腰痛は、周辺の筋肉の疲労が蓄積して少しずつ痛みが出てきたり、痛みを常に感じていたりするような状態です。

一方「急性の腰痛」とは、急な外力によって引き起こされる腰痛のことで、代表的なぎっくり腰をはじめ、打撲や骨折などが挙げられます。急性の腰痛の場合、スポーツ中に人がぶつかってきた、高いところから腰から落ちたなど、痛みが起こる瞬間というのがはっきりしています。受傷直後は痛みが強く出ますが、ケガが治ってくるのと同時に痛みも取れてきます。

ただし、急性の腰痛でもケガをしっかりと治さないことで慢性化していくことはよくあります。1度のケガが原因でもう何年も腰痛に悩まされているというケースも多いため、早めにケガを完治させるということは非常に重要です。

腰痛が辛い時に腰に負担をかけない寝方とは？

腰痛が辛い時は、思い切って「寝て動かない」ことが一番のケア方法です。ストレッチや筋トレが効果的というのは良く聞く話ですが、痛みや辛さが軽減してから再発予防のために行うと良いのであって、辛い時に無理に運動をする必要はなく、痛みを取り除くことを優先させましょう。

寝ている時が、最も腰の負担が減ります。座っている姿勢というのは、腰への負担が大きいので、腰痛の時に長時間座るのは避けるようにしましょう。

寝方によっても負担の大きさは変わってきます。横向きで抱き枕を足の間に挟むようにするのが負担を減らす良い寝方です。仰向けも良いですが、腰が反っていると痛みを感じることがあるので、膝の下にクッションなどを置いて、膝を曲げた姿勢にすると良いでしょう。うつ伏せになると、腰が反って痛みが出やすくなるのでやめましょう。

腰痛は温める？冷やす？

寝ながら腰のケアをするには、温熱療法や冷却療法が効果的です。腰部を温めるか冷やすか。腰痛の時にどちらが良いと思いますか？

正解は、

慢性の腰痛は温める。

急性の腰痛は冷やす。

こう覚えておいてください。

筋・筋膜性腰痛の場合は筋肉が緊張して腰の周辺の血行が悪くなっています。温めて血行を良くすることで、痛みが軽減します。

急性の腰痛の場合には、腰部が炎症を起こしています。冷やして腫れを抑えて炎症を抑える必要があります。患部を動かさずに冷やして炎症を抑えることで痛みが軽減します。

湿布は効果がない？

温めたり冷やしたりする場合ですが、実は「温湿布や冷湿布はあまり効果がない」と言う話もよく聞きます。

もちろん、湿布を貼ることによって改善された方、効果を実感された方もたくさんいらっしゃるとは思いますが、もしも湿布での効果があまり感じられないのであれば次の方法をオススメします。

温めるのであれば、ホットパックや蒸しタオルなどを使い、冷やすのであれば、保冷剤や氷嚢などを利用しましょう。

低温やけどや凍傷を防ぐためにも、時間は5分～15分程度でいったん外し休憩するのがポイントです。

まとめ

いかがでしたか？

辛い時は治療院に頼りたくなりますが、焦って外出しようとすると患部を動かす事になるので、より痛みが増してしまうこともあります。

家で寝ている方がよっぽどいいケアになる時もありますので、辛い時は無理せず横になって休みましょう。外出できる程度に痛みが治まってから、ゆっくりと治療院へ行くのがいいですね。

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